Trail Book

← Artemisio Mountain Running

Artemisio Mountain Running

  • 26 χλμ
  • ↑ 1.600 μ.
  • Κυρ 09:45

Φωτογραφία: FilipposTrains / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
4:45 τερματίζεις στις ~14:30

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις μία φορά.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες285 γρ.
  • Νερό1,9 λ
  • Νάτριο650 mg
    μετά τις 2 πρώτες ώρες
  • Χρόνος4:45τερματίζεις στις ~14:30

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 4:45

Υδατάνθρακες285 από 285 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο900 από 660 mg
240 mg παραπάνω
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα5 τζελ · 4 φακελάκια

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 4 φακελάκια 4

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 2 φακελάκια.

Τζελ

Για 4:45 χρειάζεσαι περίπου 5.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~55′ 5
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 4:45 χρειάζεσαι περίπου 0.

Τίποτα ακόμα.

Γεμίσματα

  1. 09:45Εκκίνηση1 · 1
  2. 12:003ος σταθμός, Τουρνίκι1 · 1

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΓεμίζειςΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~55′5 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις μία φορά

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 250 ml νερό και 35 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι 2ος σταθμός, Μερκούρι → 3ος σταθμός, Τουρνίκι και θέλει περίπου 1:10.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 09:450:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:20 Τζελ 25 γρ.

  2. 10:200:35

    1ος σταθμός, Αρία χλμ 3,4

  3. 10:501:05

    2ος σταθμός, Μερκούρι χλμ 6,9

    1:40 Τζελ 25 γρ.

  4. 12:002:15

    3ος σταθμός, Τουρνίκι χλμ 11,8

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    2:45 Τζελ 25 γρ.

  5. 13:003:15

    4ος σταθμός χλμ 16,6

    3:30 Τζελ 25 γρ.4:00 Τζελ 25 γρ.

  6. 14:004:15

    5ος σταθμός χλμ 21,5

  7. 14:304:45

    Τερματισμός χλμ 26

    Όριο χρόνου 16:45 · περιθώριο +2:15

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:18 το χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).