Trail Book

← Athens Marathon. The Authentic

Athens Marathon. The Authentic

  • 42,2 χλμ
  • ↑ 292 μ.
  • Κυρ 08:30

Φωτογραφία: Rakoon / CC0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
4:30 τερματίζεις στις ~13:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Το νερό είναι κοντά σε όλη τη διαδρομή: πίνεις στους σταθμούς.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες270 γρ.
  • Νερό1,9 λ
  • Νάτριο600 mg
    μετά τις 2 πρώτες ώρες
  • Χρόνος4:30τερματίζεις στις ~13:00

Τι κουβαλάς

Πρόταση για 4:30

Υδατάνθρακες275 από 270 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο620 από 600 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα11 τζελ · 2 κάψουλες

Τζελ

Για 4:30 χρειάζεσαι περίπου 11.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~25′ 11
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 4:30 χρειάζεσαι περίπου 2.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~2:15 2

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταCut-offΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΧωρίς φλασκί: πίνεις στους σταθμούς
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~25′11 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~2:152 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΣτους σταθμούς

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 200 ml νερό και 30 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Εκκίνηση → Πρώτο νερό και θέλει περίπου 30′.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις στους σταθμούς, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 08:300:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Χωρίς φλασκί: πίνεις στους σταθμούς

    0:15 Τζελ 25 γρ.

  2. 09:000:30

    Πρώτο νερό χλμ 5

    Έχει: νερό

    0:40 Τζελ 25 γρ.

  3. 09:150:45

    Νερό και σφουγγάρια χλμ 7,5

    Έχει: νερό, σφουγγάρια

  4. 09:301:00

    Νέα Μάκρη (6ο–10ο χλμ επίπεδα) χλμ 10

    Cut-off 12:11 · περιθώριο +2:41

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ

    1:10 Τζελ 25 γρ.

  5. 09:451:15

    Νερό και σφουγγάρια χλμ 12,5

    Έχει: νερό, σφουγγάρια

    1:25 Τζελ 25 γρ.

  6. 10:051:35

    Νερό και ισοτονικό χλμ 15

    Έχει: νερό, ισοτονικό

  7. 10:201:50

    Νερό και σφουγγάρια χλμ 17,5

    Έχει: νερό, σφουγγάρια

    2:00 Τζελ 25 γρ.

  8. 10:352:05

    Ανεβαίνοντας στο Πικέρμι χλμ 20

    Cut-off 14:03 · περιθώριο +3:28

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα

    2:15 Τζελ 25 γρ.

  9. 10:552:25

    Νερό και σφουγγάρια χλμ 22,5

    Έχει: νερό, σφουγγάρια

  10. 11:102:40

    Πικέρμι χλμ 25

    Cut-off 14:59 · περιθώριο +3:49

    Έχει: νερό, ισοτονικό, φρούτα

    2:50 Τζελ 25 γρ.2:55 Άλατα 200 mg

  11. 11:303:00

    Νερό και σφουγγάρια χλμ 27,5

    Έχει: νερό, σφουγγάρια

    3:10 Τζελ 25 γρ.

  12. 11:453:15

    Παλλήνη, κοντά στην κορυφή χλμ 30

    Cut-off 15:55 · περιθώριο +4:10

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, φρούτα, σνακ

  13. 12:003:30

    Νερό και σφουγγάρια χλμ 32,5

    Έχει: νερό, σφουγγάρια

    3:40 Τζελ 25 γρ.

  14. 12:153:45

    Μεσογείων, Χολαργός χλμ 35

    Cut-off 16:53 · περιθώριο +4:38

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα, φρούτα, σνακ

    3:55 Τζελ 25 γρ.

  15. 12:304:00

    Νερό και σφουγγάρια χλμ 37,5

    Έχει: νερό, σφουγγάρια

    4:10 Άλατα 200 mg

  16. 12:454:15

    Πάρκο Ελευθερίας, Βασιλίσσης Σοφίας χλμ 40

    Cut-off 17:50 · περιθώριο +5:05

    Έχει: νερό, ισοτονικό, κόλα

    4:25 Τζελ 25 γρ.

  17. 13:004:30

    Τερματισμός χλμ 42,2

    Όριο χρόνου 16:30 · περιθώριο +3:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:03 το χιλιόμετρο προσπάθειας, τον ρυθμό του μεσαίου δρομέα σε αυτή την απόσταση στους αγώνες δρόμου που έχουμε αποτελέσματα.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).