Trail Book

← Byzantine Race 50K

Byzantine Race 50K

  • 49,6 χλμ
  • ↑ 1.079 μ.
  • Κυρ 09:00

Φωτογραφία: C messier / CC BY-SA 4.0

Βυζαντινός Αγώνας 50 χλμ

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
6:00 τερματίζεις στις ~15:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 2 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες360 γρ.
  • Νερό2,5 λ
  • Νάτριο950 mg
    μετά τις 2 πρώτες ώρες
  • Χρόνος6:00τερματίζεις στις ~15:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 6:00

Υδατάνθρακες350 από 360 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο1.120 από 960 mg
160 mg παραπάνω
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα6 τζελ · 5 φακελάκια

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 5 φακελάκια 5

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 3 φακελάκια.

Τζελ

Για 6:00 χρειάζεσαι περίπου 6.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:00 6
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 6:00 χρειάζεσαι περίπου 0.

Τίποτα ακόμα.

Γεμίσματα

  1. 09:00Εκκίνηση1 · 1
  2. 11:25Σταθμός 20ου χλμ1 · 1
  3. 13:50Σταθμός 40ου χλμ1 · νερό

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΓεμίζειςΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:006 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 2 φορές

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 250 ml νερό και 35 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Σταθμός 5ου χλμ → Σταθμός 10ου χλμ και θέλει περίπου 40′.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 09:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:20 Τζελ 25 γρ.

  2. 09:350:35

    Σταθμός 5ου χλμ χλμ 5

  3. 10:151:15

    Σταθμός 10ου χλμ χλμ 10

    1:35 Τζελ 25 γρ.

  4. 10:501:50

    Σταθμός 15ου χλμ χλμ 15

    2:10 Τζελ 25 γρ.

  5. 11:252:25

    Σταθμός 20ου χλμ χλμ 20

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  6. 12:003:00

    Σταθμός 25ου χλμ χλμ 25

    3:20 Τζελ 25 γρ.

  7. 12:403:40

    Σταθμός 30ου χλμ χλμ 30

    4:00 Τζελ 25 γρ.

  8. 13:154:15

    Σταθμός 35ου χλμ χλμ 35

  9. 13:504:50

    Σταθμός 40ου χλμ χλμ 40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    5:10 Τζελ 25 γρ.

  10. 14:255:25

    Σταθμός 45ου χλμ χλμ 45

  11. 15:006:00

    Τερματισμός χλμ 49,6

    Όριο χρόνου 16:30 · περιθώριο +1:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:03 το χιλιόμετρο προσπάθειας, τον ρυθμό του μεσαίου δρομέα σε αυτή την απόσταση στους αγώνες δρόμου που έχουμε αποτελέσματα.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).