Trail Book

← Euchidios Athlos

Euchidios Athlos

  • 107,5 χλμ
  • ↑ 2.228 μ.
  • Σάβ 19:00

Φωτογραφία: HerrAdams / CC BY-SA 4.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
13:00 τερματίζεις στις ~Κυρ 08:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 6 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες780 γρ.
  • Νερό5,3 λ
  • Νάτριο2.650 mg
    μετά τις 2 πρώτες ώρες
  • Χρόνος13:00τερματίζεις στις ~Κυρ 08:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 13:00

Υδατάνθρακες775 από 780 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο2.700 από 2.640 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα15 τζελ · 10 φακελάκια · 2 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 10 φακελάκια 10

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 8 φακελάκια.

Τζελ

Για 13:00 χρειάζεσαι περίπου 15.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~50′ 15
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 13:00 χρειάζεσαι περίπου 2.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~6:30 2

Γεμίσματα

  1. 19:00Εκκίνηση1 · 1
  2. 21:35Ξηρονομή1 · νερό
  3. 22:45Θίσβη, πρόποδες Ελικώνα1 · ½
  4. Κυρ 00:45Αγία Άννα1 · ½
  5. Κυρ 02:35Κυριάκι1 · ½
  6. Κυρ 04:35Δίστομο1 · ½
  7. Κυρ 06:40Αράχωβα1 · νερό

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Στο χλμ 24,2 φτάνεις 25′ πριν κλείσει το cut-off.
  • Στο κομμάτι Εκκίνηση → Ξηρονομή το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει: λείπουν 50 ml. Με 3 φλασκιά φτάνει.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~50′15 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~6:302 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 6 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 20:24, σβήνεις στις Κυρ 06:22

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1,1 λ νερό και 155 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Εκκίνηση → Ξηρονομή και θέλει περίπου 2:35.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 19:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:25 Τζελ 25 γρ.1:20 Τζελ 25 γρ.2:10 Τζελ 25 γρ.

  2. 21:352:35

    Ξηρονομή χλμ 24,2

    Λείπουν 50 ml νερόΜε φακόCut-off 22:00 · περιθώριο +25′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά, σάκος

    3:10 Τζελ 25 γρ.

  3. 22:453:45

    Θίσβη, πρόποδες Ελικώνα χλμ 34,5

    Με φακόCut-off 23:15 · περιθώριο +30′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά, σάκος

    4:05 Τζελ 25 γρ.4:45 Τζελ 25 γρ.5:25 Τζελ 25 γρ.

  4. Κυρ 00:455:45

    Αγία Άννα χλμ 48,5

    Με φακόCut-off Κυρ 01:30 · περιθώριο +45′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά, ζεστό φαγητό: μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, σούπα, καφές ή τσάι, σάκος

    6:20 Τζελ 25 γρ.

  5. Κυρ 01:506:50

    Οροπέδιο Αρβανίτσας χλμ 55

    Με φακόCut-off Κυρ 02:40 · περιθώριο +50′

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά

    7:15 Τζελ 25 γρ.

  6. Κυρ 02:357:35

    Κυριάκι χλμ 63

    Με φακόCut-off Κυρ 03:50 · περιθώριο +1:15

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά, σάκος

    8:00 Τζελ 25 γρ.8:45 Τζελ 25 γρ.

  7. Κυρ 04:059:05

    Στείρι χλμ 75,8

    Με φακόCut-off Κυρ 05:40 · περιθώριο +1:35

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά, ζεστό φαγητό: μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, σούπα, καφές ή τσάι

    9:30 Άλατα 200 mg

  8. Κυρ 04:359:35

    Δίστομο χλμ 80

    Με φακόCut-off Κυρ 06:30 · περιθώριο +1:55

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά, σάκος

    9:55 Τζελ 25 γρ.10:40 Τζελ 25 γρ.11:20 Τζελ 25 γρ.

  9. Κυρ 06:4011:40

    Αράχωβα χλμ 95

    Με φακόCut-off Κυρ 09:25 · περιθώριο +2:45

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, χυμοί, φρούτα, μπισκότα και γλυκά

    12:20 Τζελ 25 γρ.12:40 Άλατα 200 mg

  10. Κυρ 08:0013:00

    Τερματισμός χλμ 107,5

    Όριο χρόνου Κυρ 11:00 · περιθώριο +3:00

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:03 το χιλιόμετρο προσπάθειας, τον ρυθμό του μεσαίου δρομέα σε αυτή την απόσταση στους αγώνες δρόμου που έχουμε αποτελέσματα.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).