Trail Book

← Nimfea Fortress Trail Run

Nimfea Fortress Trail Run

  • 40 χλμ
  • ↑ 2.050 μ.
  • Κυρ 08:00

Φωτογραφία: Ggia / CC BY-SA 3.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
6:30 τερματίζεις στις ~14:30

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 3 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες390 γρ.
  • Νερό2,7 λ
  • Νάτριο1.100 mg
    μετά τις 2 πρώτες ώρες
  • Χρόνος6:30τερματίζεις στις ~14:30

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 6:30

Υδατάνθρακες400 από 390 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο1.160 από 1.080 mg
80 mg παραπάνω
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα8 τζελ · 5 φακελάκια

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 5 φακελάκια 5

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 4 φακελάκια.

Τζελ

Για 6:30 χρειάζεσαι περίπου 8.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~50′ 8
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 6:30 χρειάζεσαι περίπου 0.

Τίποτα ακόμα.

Γεμίσματα

  1. 08:00Εκκίνηση1 · νερό
  2. 09:20Σταθμός 11 · 1
  3. 11:50Σταθμός 31 · ½
  4. 13:40Σταθμός 5 (520 μ.), cut-off½ · νερό

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΓεμίζειςCut-offΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~50′8 συνολικά
  • Νερό~400 ml την ώραΓεμίζεις 3 φορές

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 550 ml νερό και 80 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Σταθμός 1 (230 μ.) → Σταθμός 2, Παρχάρια (350 μ.) και θέλει περίπου 1:30.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 400 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 08:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    0:20 Τζελ 25 γρ.1:00 Τζελ 25 γρ.

  2. 09:201:20

    Σταθμός 1 (230 μ.) χλμ 8,9

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα

    1:45 Τζελ 25 γρ.2:30 Τζελ 25 γρ.

  3. 10:502:50

    Σταθμός 2, Παρχάρια (350 μ.) χλμ 17,9

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα

  4. 11:503:50

    Σταθμός 3 (800 μ.) χλμ 22,4

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα

    4:10 Τζελ 25 γρ.4:45 Τζελ 25 γρ.

  5. 13:055:05

    Σταθμός 4 (780 μ.) χλμ 29,8

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα

  6. 13:405:40

    Σταθμός 5 (520 μ.), cut-off χλμ 34,4

    Cut-off 15:30 · περιθώριο +1:50

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα ½ φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, φρούτα

    5:55 Τζελ 25 γρ.6:20 Τζελ 25 γρ.

  7. 14:306:30

    Τερματισμός χλμ 40

    Όριο χρόνου 17:00 · περιθώριο +2:30

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:18 το χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).