Trail Book

← Spartathlon

Spartathlon

  • 246 χλμ
  • Σάβ 07:00

Φωτογραφία: Andy Hay / CC BY 2.0

Spartathlon 246K

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
28:00 τερματίζεις στις ~Κυρ 11:00

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 14 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες1.680 γρ.
  • Νερό15,6 λ
  • Νάτριο8.600 mg
    μετά τις 2 πρώτες ώρες
  • Χρόνος28:00τερματίζεις στις ~Κυρ 11:00

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 28:00

Υδατάνθρακες1.700 από 1.680 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο8.560 από 8.580 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα28 τζελ · 25 φακελάκια · 15 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 25 φακελάκια 25

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 23 φακελάκια.

Τζελ

Για 28:00 χρειάζεσαι περίπου 28.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:00 28
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 28:00 χρειάζεσαι περίπου 15.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:50 15

Γεμίσματα

  1. 07:00Εκκίνηση1 · 1
  2. 09:05Ελευσίνα, είσοδος στην πόλη1 · 1
  3. 11:30Μέγαρα, η απόσταση του μαραθωνίου1 · 1
  4. 15:30Η διώρυγα της Κορίνθου1 · ½
  5. 17:00Αρχαία Κόρινθος1 · 1
  6. 20:30Αρχαία Νεμέα1 · 1
  7. 22:25Μαλανδρένι1 · νερό
  8. 23:25Λύρκεια1 · 1
  9. Κυρ 01:10Βάση του βουνού1 · ½
  10. Κυρ 02:40Νεστάνη1 · ½
  11. Κυρ 04:05Ζευγολατιό Αρκαδίας1 · νερό
  12. Κυρ 05:05Αλέα, Τεγέα1 · 1
  13. Κυρ 07:05Αρδάμης1 · ½
  14. Κυρ 08:20Μνημείο των 1181 · ½
  15. Κυρ 09:45Βουτιάνοι1 · ½

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Στο χλμ 19,8 φτάνεις 5′ πριν κλείσει το cut-off.
  • Σε 6 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Μέγαρα, η απόσταση του μαραθωνίου (CP11) → Η διώρυγα της Κορίνθου (CP21) λείπουν 1,2 λ. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 1,2 λ νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:0028 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:5015 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΓεμίζεις 14 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 07:00, σβήνεις στις 07:15Ανάβεις στις 19:18, σβήνεις στις Κυρ 07:16

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1,2 λ νερό και 125 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Μέγαρα, η απόσταση του μαραθωνίου (CP11) → Η διώρυγα της Κορίνθου (CP21) και θέλει περίπου 4:00.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 07:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:30 Τζελ 25 γρ.1:35 Τζελ 25 γρ.

  2. 09:052:05

    Ελευσίνα, είσοδος στην πόλη (CP4) χλμ 19,8

    Λείπουν 150 ml νερόΜε φακόCut-off 09:10 · περιθώριο +5′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σάκος

    2:40 Τζελ 25 γρ.3:55 Τζελ 25 γρ.

  3. 11:304:30

    Μέγαρα, η απόσταση του μαραθωνίου (CP11) χλμ 42,1

    Λείπουν 350 ml νερόCut-off 11:45 · περιθώριο +15′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: Μόνο υγρά

    4:45 Τζελ 25 γρ.5:15 Άλατα 200 mg5:20 Τζελ 25 γρ.5:55 Τζελ 25 γρ.6:15 Άλατα 200 mg6:30 Τζελ 25 γρ.7:05 Τζελ 25 γρ.7:15 Άλατα 200 mg7:40 Τζελ 25 γρ.8:15 Τζελ 25 γρ.8:15 Άλατα 200 mg

  4. 15:308:30

    Η διώρυγα της Κορίνθου (CP21) χλμ 77,6

    Λείπουν 1,2 λ νερόCut-off 16:10 · περιθώριο +40′

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: Μόνο υγρά

  5. 15:458:45

    Αρχαιολογικό μουσείο Ισθμίας (CP22) χλμ 79,9

    Cut-off 16:30 · περιθώριο +45′

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Γιαούρτι, Ισοτονικό, Ελαφρύ γεύμα, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές, Σάκος, WC

    9:25 Τζελ 25 γρ.9:40 Άλατα 200 mg

  6. 17:0010:00

    Αρχαία Κόρινθος (CP26) χλμ 91,4

    Cut-off 18:25 · περιθώριο +1:25

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Γιαούρτι

    10:20 Τζελ 25 γρ.10:55 Άλατα 200 mg11:05 Τζελ 25 γρ.11:45 Τζελ 25 γρ.12:05 Άλατα 200 mg12:25 Τζελ 25 γρ.13:10 Τζελ 25 γρ.13:15 Άλατα 200 mg

  7. 20:3013:30

    Αρχαία Νεμέα (CP35) χλμ 121,7

    Λείπουν 950 ml νερόΜε φακόCut-off 23:00 · περιθώριο +2:30

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Γιαούρτι, Ισοτονικό, Ελαφρύ γεύμα, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές, Σάκος, WC

    14:00 Τζελ 25 γρ.14:55 Τζελ 25 γρ.14:55 Άλατα 200 mg

  8. 22:2515:25

    Μαλανδρένι (CP40) χλμ 138,5

    Λείπουν 50 ml νερόΜε φακόCut-off Κυρ 01:50 · περιθώριο +3:25

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Σάκος

    15:55 Τζελ 25 γρ.

  9. 23:2516:25

    Λύρκεια (CP43) χλμ 146,9

    Με φακόCut-off Κυρ 03:10 · περιθώριο +3:45

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Ελαφρύ γεύμα, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές, Σάκος, WC

    17:20 Τζελ 25 γρ.17:45 Άλατα 200 mg

  10. Κυρ 01:1018:10

    Βάση του βουνού (CP47) χλμ 158,4

    Οριακό το νερό που κουβαλάςΜε φακόCut-off Κυρ 05:10 · περιθώριο +4:00

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Ελαφρύ γεύμα, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές, Σάκος, WC

  11. Κυρ 01:3518:35

    Το πέρασμα του Σάγκα (1.060 μ., CP48) χλμ 160,1

    Με φακόCut-off Κυρ 05:50 · περιθώριο +4:15

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Σάκος

  12. Κυρ 01:5018:50

    Σάγκας (CP49) χλμ 162,6

    Με φακόCut-off Κυρ 06:25 · περιθώριο +4:35

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές

    19:15 Τζελ 25 γρ.19:30 Άλατα 200 mg

  13. Κυρ 02:4019:40

    Νεστάνη (CP52) χλμ 169,6

    Με φακόCut-off Κυρ 07:30 · περιθώριο +4:50

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Ελαφρύ γεύμα, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές, Σάκος, WC

    20:25 Τζελ 25 γρ.20:45 Άλατα 200 mg

  14. Κυρ 04:0521:05

    Ζευγολατιό Αρκαδίας (CP57) χλμ 183,8

    Με φακόCut-off Κυρ 09:45 · περιθώριο +5:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Σάκος, WC

    21:35 Τζελ 25 γρ.

  15. Κυρ 05:0522:05

    Αλέα, Τεγέα (CP60) χλμ 193,1

    Με φακόCut-off Κυρ 11:10 · περιθώριο +6:05

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Ελαφρύ γεύμα, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές, Σάκος, WC

    23:05 Τζελ 25 γρ.23:35 Άλατα 200 mg

  16. Κυρ 07:0524:05

    Αρδάμης (CP65) χλμ 209,8

    Λείπουν 100 ml νερόΜε φακόCut-off Κυρ 13:45 · περιθώριο +6:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Σάκος, WC

    24:45 Τζελ 25 γρ.25:00 Άλατα 200 mg

  17. Κυρ 08:2025:20

    Μνημείο των 118 (CP68) χλμ 220,8

    Με φακόCut-off Κυρ 15:25 · περιθώριο +7:05

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι, Ισοτονικό, Σάντουιτς και πατάτες, Γιατροί και φυσιοθεραπευτές, Σάκος, WC

    26:05 Τζελ 25 γρ.26:25 Άλατα 200 mg

  18. Κυρ 09:4526:45

    Βουτιάνοι (CP72) χλμ 234,1

    Cut-off Κυρ 17:25 · περιθώριο +7:40

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο ½ φακελάκι

    Έχει: Βασική τροφοδοσία, Σούπα και τσάι

  19. Κυρ 10:3527:35

    Η γέφυρα του Ευρώτα (CP74) χλμ 241,7

    Cut-off Κυρ 18:30 · περιθώριο +7:55

    Έχει: Μόνο υγρά, Σούπα και τσάι, Σάκος

    27:50 Τζελ 25 γρ.

  20. Κυρ 11:0028:00

    Τερματισμός χλμ 246

    Όριο χρόνου Κυρ 19:00 · περιθώριο +8:00

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:03 το χιλιόμετρο προσπάθειας, τον ρυθμό του μεσαίου δρομέα σε αυτή την απόσταση στους αγώνες δρόμου που έχουμε αποτελέσματα.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).