Trail Book

← TihioRace Ultra Edition

TihioRace Ultra Edition

  • 180 χλμ
  • ↑ 11.000 μ.
  • Τετ 22:00

Φωτογραφία: FOTOTREXOUME / tihiorace.gr

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
29:15 τερματίζεις στις ~Παρ 03:15

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Γεμίζεις στους σταθμούς 13 φορές.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες1.755 γρ.
  • Νερό20,5 λ
  • Νάτριο12.300 mg
  • Χρόνος29:15τερματίζεις στις ~Παρ 03:15

Το γιλέκο σου

Πρόταση για 29:15

Υδατάνθρακες1.755 από 1.755 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο12.340 από 12.285 mg
όσο χρειάζεσαι
Καφεΐνη0 mg

Πάτα ένα φλασκί ή μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα27 τζελ · 27 φακελάκια · 32 κάψουλες

Στα φλασκιά

  • Σκόνη 40 γρ. 40 γρ. · 200 mg Na · 27 φακελάκια 27

Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα.

Στην τσέπη για τα γεμίσματα: 25 φακελάκια.

Τζελ

Για 29:15 χρειάζεσαι περίπου 27.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~1:05 27
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 29:15 χρειάζεσαι περίπου 32.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~55′ 32

Γεμίσματα

  1. 22:00Εκκίνηση1 · 1
  2. Πέμ 00:25Διασταύρωση Κροκυλείου1 · 1
  3. Πέμ 01:40Πλατεία Κροκυλείου1 · 1
  4. Πέμ 04:35Δάφνος1 · 1
  5. Πέμ 07:05Διάσελο Μετερίζια, καταφύγιο ΠΟΑ1 · 1
  6. Πέμ 08:35Αθανάσιος Διάκος1 · 1
  7. Πέμ 10:05Στρώμη1 · 1
  8. Πέμ 13:15Καταφύγιο ΕΟΣ στη Λάκα1 · 1
  9. Πέμ 15:10Βίνιανη1 · 1
  10. Πέμ 18:35Επτάλοφος1 · 1
  11. Πέμ 20:00Πολύδροσο1 · νερό
  12. Πέμ 20:50Πηγή στα Καρκαβέλια1 · 1
  13. Πέμ 22:55Φτερόλακκα, χιονοδρομικό Παρνασσού1 · 1
  14. Παρ 01:35Λιβάδι Αράχωβας1 · 1

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταΓεμίζειςCut-offΜε φακόΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Πρόσεξε

  • Σε 11 κομμάτια το νερό που κουβαλάς δεν φτάνει. Στο κομμάτι Βίνιανη → Επτάλοφος (Αγόριανη) λείπουν 1,4 λ. Για αυτό το κομμάτι κουβάλα κι ένα μπουκάλι με 1,4 λ νερό.

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΞεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~1:0527 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~55′32 συνολικά
  • Νερό~700 ml την ώραΓεμίζεις 13 φορές
  • Φακός κεφαλήςΑνάβεις στις 22:00, σβήνεις στις Πέμ 06:08Ανάβεις στις Πέμ 20:55, σβήνεις στις Παρ 03:15

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 1,7 λ νερό και 145 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Βίνιανη → Επτάλοφος (Αγόριανη) και θέλει περίπου 3:25.
  • Στη ζέστη πίνε λίγο και συχνά. Μην ξεχνάς τα άλατα.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις λίγο λίγο από τα φλασκιά, περίπου 700 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 22:000:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Ξεκίνα με τα 2 φλασκιά των 500 ml γεμάτα, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    0:25 Τζελ 25 γρ.0:35 Άλατα 200 mg1:15 Τζελ 25 γρ.1:25 Άλατα 200 mg2:00 Τζελ 25 γρ.2:15 Άλατα 200 mg

  2. Πέμ 00:252:25

    Διασταύρωση Κροκυλείου χλμ 18,5

    Λείπουν 700 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, ξηροί καρποί

  3. Πέμ 01:403:40

    Πλατεία Κροκυλείου χλμ 24,8

    Με φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, πατάτες βραστές, τοστ/τυρί, αυγό

    4:10 Τζελ 25 γρ.4:15 Άλατα 200 mg4:55 Άλατα 200 mg5:10 Τζελ 25 γρ.5:40 Άλατα 200 mg6:05 Τζελ 25 γρ.6:25 Άλατα 200 mg

  4. Πέμ 04:356:35

    Δάφνος χλμ 42,8

    Λείπουν 1,1 λ νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, πατάτες βραστές, τοστ/τυρί, μακαρόνια, τυρί, κοτόσουπα

    7:00 Τζελ 25 γρ.7:15 Άλατα 200 mg7:50 Τζελ 25 γρ.8:05 Άλατα 200 mg8:40 Τζελ 25 γρ.8:55 Άλατα 200 mg

  5. Πέμ 07:059:05

    Διάσελο Μετερίζια, καταφύγιο ΠΟΑ χλμ 55,2

    Λείπουν 750 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    9:50 Τζελ 25 γρ.10:15 Άλατα 200 mg

  6. Πέμ 08:3510:35

    Αθανάσιος Διάκος χλμ 64,9

    Λείπουν 50 ml νερόCut-off Πέμ 12:00 · περιθώριο +3:25

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μακαρόνια, τυρί, κοτόπουλο ψητό, σούπα λαχανικών, drop bag, χώρος ύπνου

    11:45 Άλατα 200 mg

  7. Πέμ 10:0512:05

    Στρώμη χλμ 75,5

    Λείπουν 50 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, μακαρόνια, τυρί, πατάτες βραστές, χώρος ύπνου

    12:30 Τζελ 25 γρ.12:35 Άλατα 200 mg13:10 Άλατα 200 mg13:15 Τζελ 25 γρ.13:50 Άλατα 200 mg14:05 Τζελ 25 γρ.14:30 Άλατα 200 mg14:50 Τζελ 25 γρ.15:05 Άλατα 200 mg

  8. Πέμ 13:1515:15

    Καταφύγιο ΕΟΣ στη Λάκα (Γκιώνα) χλμ 89,5

    Λείπουν 1,2 λ νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    15:45 Τζελ 25 γρ.16:40 Τζελ 25 γρ.16:40 Άλατα 200 mg

  9. Πέμ 15:1017:10

    Βίνιανη χλμ 103,4

    Λείπουν 350 ml νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μακαρόνια, τυρί, κοτόσουπα, χώρος ύπνου

    17:30 Τζελ 25 γρ.17:40 Άλατα 200 mg18:10 Τζελ 25 γρ.18:20 Άλατα 200 mg18:55 Τζελ 25 γρ.19:05 Άλατα 200 mg19:35 Τζελ 25 γρ.19:45 Άλατα 200 mg20:15 Τζελ 25 γρ.20:25 Άλατα 200 mg

  10. Πέμ 18:3520:35

    Επτάλοφος (Αγόριανη) χλμ 124,7

    Λείπουν 1,4 λ νερό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, ξηροί καρποί, πατάτες βραστές, τοστ/τυρί, αυγό, χώρος ύπνου

    21:40 Άλατα 200 mg

  11. Πέμ 20:0022:00

    Πολύδροσο χλμ 135,4

    Οριακό το νερό που κουβαλάςCut-off Παρ 10:00 · περιθώριο +14:00

    Γέμισε τα 2 φλασκιά: στο ένα 1 φακελάκι των 40 γρ., στο άλλο μόνο νερό

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μακαρόνια, τυρί, κοτόπουλο ψητό, σούπα λαχανικών, drop bag, χώρος ύπνου

    22:40 Άλατα 200 mg

  12. Πέμ 20:5022:50

    Πηγή στα Καρκαβέλια χλμ 139,4

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    23:20 Τζελ 25 γρ.23:35 Άλατα 200 mg24:25 Τζελ 25 γρ.24:40 Άλατα 200 mg

  13. Πέμ 22:5524:55

    Φτερόλακκα, χιονοδρομικό Παρνασσού χλμ 148,6

    Λείπουν 450 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, ξηροί καρποί, πατάτες βραστές, τοστ/τυρί, αυγό, χώρος ύπνου

    25:20 Τζελ 25 γρ.25:35 Άλατα 200 mg26:15 Τζελ 25 γρ.26:30 Άλατα 200 mg27:10 Τζελ 25 γρ.27:20 Άλατα 200 mg

  14. Παρ 01:3527:35

    Λιβάδι Αράχωβας χλμ 165,9

    Λείπουν 850 ml νερόΜε φακό

    Γέμισε τα 2 φλασκιά, με 1 φακελάκι των 40 γρ. στο καθένα

    Έχει: νερό, κόλα, ισοτονικό, μπανάνες, μπάρες, ξηροί καρποί

    28:15 Άλατα 200 mg28:25 Τζελ 25 γρ.29:05 Άλατα 200 mg

  15. Παρ 03:1529:15

    Τερματισμός χλμ 180

    Λείπουν 150 ml νερόΜε φακόΌριο χρόνου Σάβ 00:00 · περιθώριο +20:45

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:18 το χιλιόμετρο προσπάθειας.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).