Trail Book

← Rhodes Marathon

Rhodes Marathon

  • 42,2 χλμ
  • Κυρ 07:30

Φωτογραφία: Jorge Láscar from Australia / CC BY 2.0

Σε πόση ώρα θα τερματίσεις;
4:15 τερματίζεις στις ~11:45

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο χρόνος είναι εκτίμηση από την απόσταση και την ανάβαση.

Πόση ζέστη θα έχει;

Η ζέστη ανεβάζει το νερό και το νάτριο που χρειάζεσαι.

Φλασκιά των 500 ml

Το νερό είναι κοντά σε όλη τη διαδρομή: πίνεις στους σταθμούς.

Τι χρειάζεσαι

  • Υδατάνθρακες255 γρ.
  • Νερό2,6 λ
  • Νάτριο750 mg
    μετά τις 2 πρώτες ώρες
  • Χρόνος4:15τερματίζεις στις ~11:45

Τι κουβαλάς

Πρόταση για 4:15

Υδατάνθρακες250 από 255 γρ.
όσο χρειάζεσαι
Νάτριο800 από 743 mg
57 mg παραπάνω
Καφεΐνη0 mg

Πάτα μια τσέπη για να αλλάξεις τι έχει.

Τι έχει μέσα10 τζελ · 3 κάψουλες

Τζελ

Για 4:15 χρειάζεσαι περίπου 10.

  • Τζελ 25 γρ. 25 γρ. · 20 mg Na · ένα κάθε ~25′ 10
Τα δικά μου τζελ

Άλατα

Για 4:15 χρειάζεσαι περίπου 3.

  • Άλατα 200 mg 200 mg Na · μία κάθε ~1:25 3

Τα στοιχεία είναι από τις ετικέτες, όπως τις δείχνουν τα καταστήματα (1 Νοεμβρίου 2026). Όπου δύο ετικέτες διαφέρουν, κρατάμε το λιγότερο νάτριο. Έλεγξε το δικό σου πακέτο.

Ο αγώνας με μια ματιά

Τα τζελ και τα άλατα πάνω στη διαδρομή, στο χιλιόμετρο που τα παίρνεις.

ΤζελΆλαταCut-offΚάτω: χλμ και η ώρα που φτάνεις εκεί

Πάτα ένα σημάδι ή τον αριθμό ενός σταθμού.

Η στρατηγική

Οι κανόνες της μέρας

  • Στην εκκίνησηΧωρίς φλασκί: πίνεις στους σταθμούς
  • Τζελ 25 γρ.ένα κάθε ~25′10 συνολικά
  • Άλατα 200 mgμία κάθε ~1:253 συνολικά
  • Νερό~550 ml την ώραΣτους σταθμούς

Καλό να ξέρεις

  • Μέχρι τον πρώτο σταθμό χρειάζεσαι 300 ml νερό και 30 γρ. υδατάνθρακες.
  • Το μεγαλύτερο κομμάτι είναι Εκκίνηση → Πρώτη αναστροφή και θέλει περίπου 30′.
  • Πίνε όταν διψάς. Τα νούμερα σου λένε τι να κουβαλάς, όχι πόσο να πιεις με το ζόρι.

Ο αγώνας σταθμό σταθμό

Πίνεις στους σταθμούς, περίπου 550 ml την ώρα. Από κάτω είναι ό,τι άλλο κάνεις και πότε.

  1. 07:300:00

    Εκκίνηση χλμ 0

    Χωρίς φλασκί: πίνεις στους σταθμούς

    0:15 Τζελ 25 γρ.

  2. 08:000:30

    Πρώτη αναστροφή χλμ 5

    Έχει: νερό, ισοτονικό

    0:45 Τζελ 25 γρ.

  3. 08:301:00

    Μανδράκι χλμ 10

    Έχει: νερό, ισοτονικό

    1:10 Τζελ 25 γρ.1:25 Τζελ 25 γρ.

  4. 09:001:30

    Δυτική ακτή χλμ 15

    Έχει: νερό, ισοτονικό

    1:45 Τζελ 25 γρ.

  5. 09:302:00

    Σταθμός χλμ 20

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ

    2:15 Τζελ 25 γρ.

  6. 10:002:30

    Σταθμός χλμ 25

    Cut-off 10:30 · περιθώριο +55′

    Έχει: νερό, ισοτονικό, μπανάνες

    2:45 Τζελ 25 γρ.2:55 Άλατα 200 mg

  7. 10:303:00

    Σταθμός χλμ 30

    Έχει: νερό, ισοτονικό, τζελ, μπανάνες

    3:15 Τζελ 25 γρ.3:25 Άλατα 200 mg

  8. 11:003:30

    Σταθμός χλμ 35

    Έχει: νερό, ισοτονικό, μπανάνες

    3:40 Τζελ 25 γρ.3:55 Τζελ 25 γρ.

  9. 11:304:00

    Τελευταίος σταθμός χλμ 40

    Έχει: νερό, ισοτονικό

    4:10 Άλατα 200 mg

  10. 11:454:15

    Τερματισμός χλμ 42,2

    Όριο χρόνου 13:30 · περιθώριο +1:45

Το πλάνο μένει στους αγώνες σου, σε αυτή τη συσκευή, μαζί με τις σημειώσεις.

Το πλάνο είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις θέμα υγείας, ρώτα τον γιατρό σου.

Πώς το υπολογίζουμε

Μοιράζουμε τον χρόνο σου στα κομμάτια ανάλογα με την προσπάθεια. Κάθε χιλιόμετρο μετράει ένα και κάθε 100 μ. θετική υψομετρική μετράει άλλο ένα, όπως στην ITRA.

Το μοίρασμα μένει ίδιο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τρέχεις αργά, στην αρχή θα είσαι πιο γρήγορος απ' όσο δείχνει και στο τέλος πιο αργός. Γι' αυτό τα περιθώρια στα cut-off είναι ενδεικτικά.

Υπολογίζουμε 30 με 60 γρ. υδατάνθρακες την ώρα. Σε αγώνα πάνω από 2,5 ώρες μπορείς να φτάσεις τα 90 γρ. Κάτω από 75 λεπτά το νερό αρκεί. Ένα τζελ έχει περίπου 25 γρ.

Με δροσιά υπολογίζουμε 400 ml νερό την ώρα. Με ήπιο καιρό υπολογίζουμε 550 ml και με ζέστη 700 ml. Δεν πάμε ποτέ πάνω από 800 ml την ώρα.

Μετά τις 2 πρώτες ώρες του αγώνα, ή από την αρχή στη ζέστη, χρειάζεσαι και νάτριο. Υπολογίζουμε περίπου 300 mg για κάθε 500 ml που πίνεις.

Μετράμε κάθε προϊόν με την ετικέτα του. Πρώτα βάζουμε σκόνη στο νερό που πίνεις. Τους υδατάνθρακες που λείπουν τους δίνουν τα τζελ, και το νάτριο που λείπει τα άλατα.

Το φαγητό των σταθμών το μετράμε μηδέν, γιατί δεν ξέρεις τι θα βρεις.

Οι σταθμοί και ό,τι δίνουν είναι όπως τα ανακοινώνει η διοργάνωση. Η λίστα μπορεί να είναι ελλιπής.

Το σκοτάδι το βγάζουμε από την ανατολή και τη δύση του ηλίου στην περιοχή της εκκίνησης. Στο γράφημα, τα κομμάτια που τρέχεις στο σκοτάδι έχουν σκιά.

Δεν έχουμε αποτελέσματα αυτής της διαδρομής. Ο αρχικός χρόνος υπολογίζεται με 6:03 το χιλιόμετρο προσπάθειας, τον ρυθμό του μεσαίου δρομέα σε αυτή την απόσταση στους αγώνες δρόμου που έχουμε αποτελέσματα.

Πηγές

  • Υδατάνθρακες: Thomas, Erdman, Burke. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 (ACSM, AND, DC).
  • Υδατάνθρακες ανά διάρκεια: Jeukendrup. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25–33.
  • Νερό: Sawka et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390 (ACSM).
  • Πίνε όταν διψάς: Hew-Butler et al. Clin J Sport Med 2015;25(4):303–320.
  • Νάτριο σε υπεραποστάσεις: Tiller et al. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:50 (ISSN).